Ciclista: entrenar en casa es posible

En la locura de días que nos ha tocado vivir, el tsunami se ha llevado por delante muchas cosas, pero entre otras, y también hay que tenerlo en cuenta, las ilusiones y planes de muchos ciclistas que tenían en mente esto o aquello para correr y disfrutar con sus amigos estos meses de primavera.

No pocos se han quedado con las ganas de sabe qué podrían haber dado de sí por que esas programaciones que algunos seguían al pie de la letra han saltado por los aires. Sin embargo, nada más lejos de la realidad, por que mantener la forma en casa es posible.

Para el ciclista medio que estuviera pensando por ejemplo en una digna actuación en la Quebrantahuesos, con una preparación normal, hay soluciones caseras que pueden valer.

Obviamente ayuda mucho tener un rodillo en casa.

Si éste es el escenario, se solventa la primera parte de esta historia, todo aquel trabajo aeróbico y de fondo que el ciclista necesita realizar para salir airoso en una prueba de gran fondo.

A tener en cuenta con el rodillo

Si el rodillo pasa a formar parte de vuestro día a día, hay que prestar atención a varios aspectos.

A diferencia de salir por la carretera, el ciclista que practica rodillo está expuesto a que su cuerpo sufra un sobrecalentamiento por falta de ventilación. Es importante abrir ventanas, poner un ventilador y en definitiva, que corra el aire.

Un cuerpo sobrecalentado suda mucho y aumenta el cansancio.

Si en la carretera, la media de hidratación recomendable es de medio litro a la hora, aquí es importante ir al doble de agua o isotónico.

Es obvio que estar ocho horas sobre un rodillo es una locura sólo al alcance de pros o de gente muy experimentada. Para evitar acabar con una fatiga muscular extrema, con calambres y otros problemas, hay que fraccionar el esfuerzo, irse a, por ejemplo, dos o tres sesiones de rodillo diarias.

Y ahí moldear un estado de forma que haga más llevadero el retorno a las carreteras.

¿Tres sesiones de rodillo diarias?

Mañana, tarde y noche, tenemos todo el día en casa para distribuir el esfuerzo y hacerlo sostenible. Tres sesiones de una hora es algo que entra dentro de los cauces normales, buscando en cada una un objetivo diferente.

En la primera sesión vamos a trabajar la cadencia, irnos a 95 revoluciones por minuto, y no sólo eso, ponernos delante de un espejo, o una superficie en la que nos veamos reflejados, mirarnos, gustarnos… corregir errores de postura, de pedaleo.

En otra sesión, la segunda, se pueden trabajar umbrales, irse a tres series de quince minutos por encima de las 160 pulsaciones por minuto, aunque en tema de umbrales ya sabéis que hay para todos los gustos.

Tercera sesión, vamos a trabajar la fuerza, subir desarrollo, meter tranca y arrastrarlo de la mejor manera durante series de diez minutos, pero no sólo eso, mantener la compostura, espalda plana, buena técnica...

Son tres ideas, tres tipos de sesiones que se complementan, a partir de aquí, cada uno sabrá, aunque es obvio que en todo esto el coco juega un papel fundamental, ser disciplinado y tener claro el objetivo.

Tened presente que todo esto no es solo para mantener un estado de forma, también sirve para airearse pasar mejor las jornadas.

Deciros que Gobik cuenta con una pieza ideal para el ciclismo bajo techo, el maillot Carrera, una pieza ligera y transpirable, alejando la sensación de ahogo que puede invadirnos ante la ausencia de la ventilación natural que tenemos en la carretera. 

Pero no todo es rodillo

Quien más quien menos, piensa que cogiendo la bicicleta es suficiente para tener un estado de forma insultante y lucir pegada en las subidas o machacar en los llanos, pero nada más lejos de la realidad.

El ciclismo necesita de un trabajo de base que muchos omiten, pero que es necesario para que el ejercicio sea óptimo y de paso alargue nuestra vida ciclista a pleno rendimiento.

De esta manera es importante imponerse otra rutina, una que tiene que ver con trabajo de gimnasio, es decir fortalecer la base y hacerse más completo sobre la bicicleta.

Un circuito tipo de ejercicios incluye por ejemplo trabajo en cadena de treinta segundos de abdominales, con todas las variantes que queráis meterle, flexiones, piernas y lumbares. Montad circuitos de cinco minutos, con cierto desgaste, que notéis que tiráis de cardio, al tiempo que trabajáis la musculación.

Fundamental para todos, trabajar la flexibilidad, no dejar de lado los estiramientos, no confiarlo todo a tonificar.

En nuestra postura en la bicicleta también influirá todo aquel trabajo de core que fija cadera y alivia las cervicales.

Ojo por que, a todo esto, el ciclista machacón no le presta atención y quizá este obligado paréntesis nos dé la posibilidad de trabajar esas cosas que son también muy importantes e incluso probar otras como el yoga, que en todo esto puede ser un poderoso y ameno aliado.

Ya sabéis pues, “open mind” y optimismo, que el ciclista es ejemplo de adaptación al medio y superación de retos. Este nos espera… lo superaremos.

 

Textos: El Cuaderno de Joan Seguidor